Тело: сон, еда, здоровье, старение

Сон есть единственное самое эффективное средство, которое мы можем применить каждый день, чтобы перезагрузить мозг и тело.

— Мэтью Уокер

Машина, собранная для саванны#

Тело человека собрано эволюцией для жизни, которой больше нет. Наши предки проходили за день по десять-пятнадцать километров, ели то, что удавалось добыть, временами голодали, засыпали с темнотой и почти не сидели. Сегодня многие проходят меньше двух километров, едят когда захотят, сидят по десять часов и засыпают при свете экрана. Большая часть книг о здоровье, если отбросить рецепты и обещания, рассказывает об одном: как примирить древнее тело с новой жизнью. Авторы пишут о разном и с разной строгостью, но их выводы складываются в довольно ясную картину, а разница в строгости сама по себе поучительна. Рядом с книгами нейробиологов и физиологов стоят книги, которые обещают вылечить всё, и умение отличать одни от других для здоровья полезно не меньше, чем правильный завтрак.

Чтобы говорить о теле, полезно сначала увидеть его устройство целиком. Айзек Азимов в «Популярной анатомии» проходит по организму система за системой, от скелета и мышц до желёз и кровообращения, и попутно объясняет, откуда взялись латинские и греческие названия органов. Читать её интересно именно поэтому: каждое слово анатомического атласа оказывается маленькой историей, и непонятная терминология превращается в карту. Современный «Атлас анатомии человека» Александра Спектора делает следующий шаг: рисунки на его страницах оживают в смартфоне трёхмерными моделями, которые можно поворачивать и разбирать слой за слоем. Между этими книгами шестьдесят лет, а задача та же, что у Везалия: показать тело таким, каково оно есть, а не каким его воображают.

Зачем мы спим#

Мэтью Уокер, нейробиолог из Беркли, начинает книгу «Зачем мы спим» с мысленного эксперимента. Вам предлагают средство, которое улучшает память и творческие способности, снижает риск инфаркта, рака и слабоумия, защищает от простуд, помогает держать вес и делает вас спокойнее и привлекательнее. Средство бесплатное и доступно каждому. Оно называется сном.

Устроен сон сложнее, чем кажется. Ночь складывается из циклов примерно по девяносто минут, и в каждом медленный глубокий сон сменяется быстрым, с движениями глаз под веками, когда снятся самые яркие сны. Медленный сон, преобладающий в первой половине ночи, переносит дневные впечатления из временного хранилища, гиппокампа, в долговременную память коры, примерно как содержимое флешки переписывается на жёсткий диск. Тогда же межклеточная жидкость омывает мозг и уносит продукты обмена, в том числе белок бета-амилоид, связанный с болезнью Альцгеймера. Быстрый сон, которого больше под утро, связывает новое со старым, обрабатывает эмоции и порождает неожиданные ассоциации. Менделеев, по легенде, увидел свою таблицу во сне; легенда, вероятно, приукрашена, но механизм, о котором пишет Уокер, вполне реален.

Отсюда вывод, который многим неприятен. Тот, кто спит шесть часов вместо восьми, теряет в основном быстрый сон конца ночи, а с ним и заметную часть его пользы. Недосып, по данным, которые приводит Уокер, ухудшает внимание почти как алкоголь, усиливает тягу к сладкому и ослабляет иммунитет. Кофеин блокирует в мозге рецепторы аденозина, вещества, которое за день накапливается и создаёт «давление сна», но само давление никуда не девается и возвращается, как только кофеин выведен. Алкоголь помогает заснуть, но дробит сон и подавляет быстрые фазы. Советы Уокера просты: ложиться и вставать в одно время, держать спальню прохладной и тёмной, не пить кофе после обеда.

Книге Уокера досталось и от критиков: часть приведённых в ней цифр оспаривали, а некоторые формулировки оказались сильнее, чем позволяют исследования. Это хороший урок чтения научно-популярной литературы. Общая картина надёжна, и сон действительно нужен памяти и здоровью, но отдельный эффектный процент лучше перепроверить. Для тех, кому уснуть трудно, книга «Как победить бессонницу. Здоровый сон за 6 недель» предлагает практическую программу. Её логика близка к когнитивно-поведенческой терапии бессонницы, методу, который врачи сегодня ставят впереди снотворных: ограничить время в постели, вставать в одно и то же время, не лежать часами без сна и разорвать связь между кроватью и тревожным ворочанием.

Пищеварение: от Павлова до микробов#

Первую Нобелевскую премию, полученную русским учёным, в 1904 году присудили Ивану Павлову за работы о пищеварении. В «Лекциях о работе главных пищеварительных желез» он описывает свой метод. Вместо того чтобы изучать органы на усыплённом животном, Павлов делал собакам аккуратные операции, выводил протоки желёз наружу и наблюдал за здоровым животным годами. В опыте «мнимого кормления» пища, проглоченная собакой, выпадала наружу, не доходя до желудка, а желудочный сок всё равно выделялся. Значит, пищеварение запускает нервная система, и начинается оно ещё до первого куска: желудок готовится к еде, которую только обещали. Сок, текущий при одном виде еды, Павлов назвал «психическим отделением», и именно этот странный факт увёл его от желудка к изучению условных рефлексов и высшей нервной деятельности.

Следующее открытие, вошедшее в учебники, сделал советский физиолог Александр Уголев: пристеночное, или мембранное, пищеварение. Оказалось, что пища расщепляется не в одной лишь полости кишечника. Большая часть работы идёт прямо на поверхности его клеток, на микроскопических ворсинках, где ферменты выстроены, как на конвейере. На этом Уголев построил «Теорию адекватного питания и трофологию». Её главная мысль: питаясь, мы кормим заодно целое сообщество бактерий кишечника, а они в ответ производят вещества, нужные организму. Поэтому пища не сводится к калориям и нутриентам. Балластные вещества, клетчатка, которую долго считали бесполезной, оказались едой для наших бактерий и регулятором всей системы.

У этой мысли был предшественник. Илья Мечников ещё в начале XX века подозревал, что кишечные микробы влияют на здоровье и продолжительность жизни, и советовал простоквашу с молочнокислыми бактериями. Над его увлечением посмеивались, но спустя сто лет исследования микробиома подтвердили многое из того, что предвидели Мечников и Уголев. Бактерии кишечника влияют на иммунитет, на усвоение пищи и, как выясняется, даже на настроение. Человек оказывается экосистемой, в которой собственных клеток примерно столько же, сколько чужих.

Что есть#

Колин Кэмпбелл в «Китайском исследовании» подошёл к питанию иначе: его метод — эпидемиология, сравнение больших групп людей. Он сравнивал рационы и заболеваемость в десятках районов Китая и пришёл к выводу, что чем больше в рационе животного белка, тем выше риск болезней сердца, диабета и некоторых видов рака. Книга стала знаменем растительного питания. Критики указывают, что корреляции из такого исследования не доказывают причину: районы различались не одной едой, а ещё доходом, работой, климатом и привычками. И всё же общий вывод большинства исследований совпадает с Кэмпбеллом в главном: больше овощей, бобовых и цельных зёрен, меньше переработанной пищи и сахара.

Почему так трудно следовать этому простому совету, объясняет физиология голода. Вячеслав Дубынин в «Мозге и его потребностях» показывает, что пищевое поведение управляется древними центрами гипоталамуса, которые сравнивают сигналы от желудка, крови и жировой ткани и решают, пора ли есть. Эти центры настраивались в мире, где сладкое и жирное встречалось редко и стоило дорого, а голод был обычным делом. Мозг вознаграждает нас за калорийную еду так щедро, будто завтра её может не быть, и современный магазин, где такой еды сколько угодно, эту настройку обманывает.

Есть и сомнительные книги о питании и здоровье. Поль Брэгг с его голоданием и «Шокирующей правдой о воде и соли», метод Бейтса из «Лечения несовершенного зрения без помощи очков» или «Восстанавливаем зрение без врачей и лекарств» Ирины Пигулевской обещают больше, чем может дать наука. Упражнения для глаз снимают усталость, но близорукость, связанную с длиной глазного яблока, они не исправляют. Такие книги полезно читать как упражнение в критике: какие утверждения проверялись, а какие держатся на личных историях и уверенном тоне?

Химия удовольствия#

Лоретта Бройнинг в «Гормонах счастья» рассказывает о четырёх веществах, от которых зависит, когда нам хорошо. Дофамин приходит, когда мы приближаемся к цели или ждём награды. Эндорфин гасит боль и даёт короткую эйфорию, например после долгого бега. Окситоцин отвечает за доверие и близость. Серотонин связан с ощущением собственного положения и уверенности.

Главная мысль Бройнинг в том, что эти вещества существуют не затем, чтобы нам было хорошо всегда. Они награждают за поведение, которое помогало выжить предкам, и быстро выключаются, чтобы мы продолжали стараться. Поэтому радость от покупки проходит через неделю, а новая вершина быстро становится нормой. Понимание того, как работают гормоны удовольствия, помогает не путать их сигналы с настоящим благополучием и сознательно строить привычки, которые запускают их без вреда: движение, работа над трудной задачей, время с близкими.

В романе Олдоса Хаксли «О дивный новый мир» эту химию поставили на службу государству. Людей выращивают по плану, болезней и старческой немощи у них нет, а любую тоску снимают таблеткой сомы. Общество физически здорово и при этом лишено чего-то главного: в нём нет ни страдания, ни глубины, ни свободы. Хаксли напоминает, что здоровье остаётся средством, а не целью: тело надо беречь, чтобы было чем жить.

Медицина и её проверка#

История медицины показывает, что и она учится, причём часто через сопротивление собственного сословия. Игнац Земмельвейс в 1840-х годах заметил, что в венской клинике смертность рожениц от родильной горячки резко падает, если врачи после вскрытий моют руки раствором хлорной извести. Коллеги его высмеяли, ведь микробов тогда ещё никто не видел, а мысль, что убийцей может быть рука врача, оскорбляла. Земмельвейс умер в психиатрической лечебнице, а через несколько десятилетий Пастер и Листер доказали его правоту.

Мечников в те же годы открыл, как организм защищается сам. В 1882 году в Мессине он вонзил шип розы в прозрачную личинку морской звезды и увидел, как подвижные клетки окружают занозу и пытаются её поглотить. Так родилось учение о фагоцитах. Фагоциты — клетки-пожиратели, первая линия обороны, и в «Вопросах иммунитета» Мечников описывает, как эта мысль выросла в теорию воспаления и иммунитета. В 1908 году он разделил Нобелевскую премию с Паулем Эрлихом, который отстаивал другую, «гуморальную» сторону иммунитета, связанную с антителами. Правы оказались оба: у иммунитета есть и клетки, и растворённые в крови молекулы.

Как отличить лечение, которое работает, от лечения, которое только кажется работающим? Шотландский корабельный врач Джеймс Линд в 1747 году разделил двенадцать больных цингой моряков на пары и дал им разные средства; быстро поправились только те, кто получал апельсины и лимоны. Через двести лет из этой идеи вырос современный стандарт: сравнивать лечение с плацебо на больших группах, распределяя людей случайно и не сообщая ни больным, ни врачам, кто что получает. Двойной слепой метод придуман именно потому, что люди, включая врачей, склонны видеть то, во что верят, а плацебо действительно облегчает боль и тревогу.

Александр Никонов в книге «Как вылечить всё. Параллельная медицина. Научный подход» берётся за то, что обычно лежит по ту сторону официальной медицины, и пытается приложить к нему научную мерку: что подтверждается, что нет и почему врачи принимают одно и отвергают другое. Для контраста полезно прочесть «Бросьте привычку умирать» Леонарда Орра, основателя ребёфинга, где смерть объявлена привычкой, от которой можно отучиться дыханием и правильным образом мыслей. Это крайняя точка: смелое утверждение без единой проверки. Разница между двумя подходами и есть разница между медициной и обычаем.

Йога и дыхание#

Йога пришла на Запад вместе с мистикой, но её телесная часть давно стала предметом трезвых книг. «Полное руководство по йоге для чайников» (The Complete Idiot's Guide to Yoga) объясняет позы, дыхание и расслабление без эзотерики, как систему упражнений на гибкость, равновесие и внимание к собственному телу. Неожиданно трезвым оказывается и Алистер Кроули, которого обычно вспоминают как оккультиста: в «Восьми лекциях о йоге» он с иронией сводит йогу к технике, к позе, дыханию и сосредоточению, и требует проверять каждое обещание собственным опытом.

Медленное дыхание и спокойная растяжка действительно снижают частоту пульса и чувство тревоги: они переключают нервную систему из режима «бей или беги» в режим отдыха и пищеварения. Это не чудо, а та же физиология, которую Павлов изучал на пищеварительных железах: нервная система управляет органами, а мы через дыхание можем немного управлять нервной системой. Всё, что сверх этого обещают, от омоложения до бессмертия, относится уже к вере.

Движение#

Андерс Хансен, шведский психиатр, в книге «Беги, мозг, беги!» собрал данные о том, что физическая нагрузка делает с мозгом. Почти всё хорошее. Регулярный бег или быстрая ходьба улучшают память, внимание и настроение и снижают тревожность. При нагрузке мозг вырабатывает белок BDNF, который Хансен называет удобрением для мозга: он помогает нейронам расти и образовывать новые связи. У людей, которые много двигаются, гиппокамп, центр памяти, с возрастом уменьшается медленнее.

Объяснение снова эволюционное. Наши предки двигались, чтобы найти еду и спастись от хищников, и именно в движении мозгу нужно было работать лучше всего. Мозг, по Хансену, создан для тела, которое бегает. Против хронического стресса лучшее средство то же: тело, получившее нагрузку, быстрее гасит реакцию тревоги. Новозеландский тренер Артур Лидьярд, воспитавший олимпийских чемпионов, ещё в 1960-х годах вывел на улицы обычных людей, и «Бег с Лидьярдом» учит главному: тренироваться в лёгком темпе, при котором можно разговаривать, и прибавлять постепенно. Как тренироваться всерьёз, чтобы стать сильнее, быстрее и выносливее, — отдельная наука со своими книгами.

Старение#

Почему мы стареем? Эволюционный ответ прост и немного грустен. Отбор внимательно следит за здоровьем в молодости, пока организм способен оставить потомство, и почти не следит за тем, что происходит потом. Мутации, которые вредят лишь в старости, почти не отсеиваются, а некоторые даже поддерживаются, если в молодости приносят пользу. Старение оказывается не программой смерти, а накоплением поломок, которые никто не был обязан предотвращать.

Мечников, придумавший само слово «геронтология», верил, что старость можно отодвинуть. Александр Никонов в «Вечном sapiens» собрал сведения о том, как эти поломки пытаются чинить сегодня: теломеры, укорачивающиеся с каждым делением клетки; стволовые клетки; старые клетки, которые перестают делиться, но не умирают и отравляют соседей; опыты с продлением жизни у червей и мышей. Рэймонд Курцвейл вместе с врачом Терри Гроссманом в книге «Transcend. Девять шагов на пути к вечной жизни» предлагает перекинуть «мост» в будущее: дожить до времени, когда биотехнологии, по их прогнозу, смогут остановить старение. Курцвейл сам ежедневно глотает горсти пищевых добавок, и многие учёные относятся к его программе скептически, но вопрос он ставит серьёзный.

Фантастика давно примеряет долгую жизнь на человека. В «Детях Мафусаила» Роберта Хайнлайна семьи, которые поколениями вступали в браки только с долгожителями, получают потомков, живущих по полтора-два века, и выясняется, что общество не готово терпеть людей, переживших всех соседей. Виктор Пелевин в «Transhumanism Inc.» доводит мечту до гротеска: богатые продлевают жизнь, переселяя мозг в «банку», и бессмертие становится ещё одной услугой с тарифами. Обе книги задают вопрос, который удобно обходить в научно-популярных: чем станет человек, если отнять у него конечность срока?

Гораздо более надёжные данные о долголетии дают скучные вещи: сон, движение, еда, отказ от курения и, что оказалось неожиданно важным, прочные связи с другими людьми. Одиночество, по некоторым оценкам, вредит здоровью сравнимо с курением. Животное, которое сотни тысяч лет выживало только в группе, плохо переносит жизнь в одиночку, и никакая добавка этого не исправит. Быть может, самый проверенный рецепт долгой жизни звучит совсем не медицински: ужин с людьми, которым вы рады.