Тело в движении

Впитывай то, что полезно, отбрасывай бесполезное и добавляй то, что принадлежит лично тебе.

— Брюс Ли

Что делает с мышцей нагрузка#

Тело, в отличие от машины, от работы не изнашивается, а крепнет. Автомобиль после тысячи километров ближе к ремонту, мышца после тысячи подъёмов штанги становится сильнее. Объясняет это простое наблюдение, которое физиологи называют суперкомпенсацией. Нагрузка истощает запасы и вызывает микроскопические повреждения волокон. Во время отдыха организм их восстанавливает, причём с запасом, как будто готовится к следующему испытанию заранее. Если новая тренировка приходится на пик этого запаса, уровень растёт. Если раньше, организм не успевает восстановиться и слабеет; если намного позже, запас успевает рассосаться. Советский биохимик Николай Яковлев ещё в середине прошлого века показал этот эффект на запасах гликогена в мышцах, и с тех пор на нём держится почти любая программа тренировок.

Подробнее всего устройство нагрузки описано в учебнике Джека Уилмора и Дэвида Костилла «Физиология спорта и двигательной активности». Мышце нужна энергия в форме АТФ, и тело добывает её тремя путями. Креатинфосфатная система даёт мгновенную мощность на первые секунды рывка. Гликолиз, расщепление глюкозы без кислорода, держит усилие от десятков секунд до пары минут и оставляет после себя знакомое жжение в мышцах. Аэробный путь, сжигание углеводов и жиров с кислородом, работает медленнее, зато почти бесконечно. Спринтер, борец и марафонец тренируют разные системы, и поэтому их тренировки так непохожи.

Различаются и сами волокна. Медленные, красные от обилия миоглобина, выносливы и почти не устают; быстрые сокращаются мощно, но выдыхаются за секунды. Соотношение их во многом задано от рождения: у сильнейших марафонцев в икроножных мышцах преобладают медленные волокна, у спринтеров — быстрые. Тренировка не превращает одного в другого, но меняет то, что в волокнах есть: число митохондрий, капилляров, запасы гликогена, размер сократительных белков. Отсюда первое правило любой системы: тело приспосабливается ровно к той нагрузке, которую получает, и ни к какой другой.

Меняется и сердце. У тренированного на выносливость человека оно выталкивает за удар больше крови, поэтому пульс в покое опускается: у лыжников и велогонщиков высокого класса он бывает около сорока ударов в минуту и ниже. Потолок аэробной работы физиологи измеряют максимальным потреблением кислорода, сколько миллилитров кислорода тело способно усвоить за минуту на килограмм веса. Этот показатель во многом наследуется, но тренировка поднимает его, а главное, позволяет работать всё ближе к собственному потолку, не закисляя мышцы.

Сила без заблуждений#

Тренажёрный зал второй половины XX века жил по журналам, а журналы печатали программы чемпионов. Беда в том, что чемпионы бодибилдинга в большинстве своём тренировались на анаболических стероидах, а их программы, с десятками подходов на одну мышцу и тренировками каждый день, обычному человеку без «химии» дают в лучшем случае перетренированность. Против этого написаны две книги с похожим названием. Стюарт Макроберт в «Думай! Бодибилдинг без стероидов» обращается к «хардгейнерам», людям с обычной генетикой, которым мышцы даются тяжело. Его рецепт: короткие тренировки два-три раза в неделю, несколько базовых упражнений вроде приседаний, становой тяги и жима, прибавка веса маленькими блинами и много отдыха. Мышца растёт не в зале, а между тренировками.

Владимир Протасенко в «Думай! или Супертренинг без заблуждений» развивает ту же линию на русском материале и с упором на физиологию. Он разбирает, почему программы профессионалов не годятся для «натурала», почему восстановление важнее объёма работы, как связаны сила, масса и нервная система и почему у каждого свой предел нагрузки. Обе книги ценны трезвостью: они честно говорят, что природный потолок существует, и что путь к нему занимает годы.

Классика жанра выглядит иначе. Арнольд Шварценеггер в «Энциклопедии современного бодибилдинга» собрал историю спорта от Юджина Сэндова до собственных побед, упражнения на каждую мышечную группу, питание и позирование, а заодно передал дух эпохи: тренировку как образ жизни и связь сознания с мышцей, на которой Шварценеггер настаивал. Его учитель и издатель Джо Вейдер свёл приёмы бодибилдинга в именованную систему «принципов Вейдера»: раздельные тренировки для разных групп мышц, суперсеты, пирамиды, принцип шока, когда программу меняют, чтобы тело не привыкло. Многое в этой системе перекочевало во все залы мира, хотя часть принципов честнее назвать удобными названиями, чем открытиями.

Чтобы понимать, что именно работает в упражнении, нужна анатомия. Французский художник и анатом Фредерик Делавье в «Анатомии силовых упражнений» нарисовал тело в каждом движении и выделил цветом рабочие мышцы, и эти рисунки сделали для понимания тренировки больше, чем многие тексты. «Анатомия бодибилдинга» Ника Эванса построена так же. Для тех, у кого нет зала, есть «Атлетическая гимнастика без снарядов»: собственный вес, упор, скамейка и стена, и прежде всего постепенность. Курт Брунгардт посвятил отдельную книгу мышцам живота, и рядом с ней полезно помнить миф, живущий в каждом зале: жир на животе не сгорает от упражнений на живот. Мышцы укрепляются там, где работают, а жир уходит со всего тела сразу, вместе с общим дефицитом энергии.

Выносливость: медленно, чтобы быстро#

2 сентября 1960 года в Риме два новозеландца, Питер Снелл и Мюррей Халберг, в течение часа выиграли олимпийское золото на 800 и 5000 метров. Обоих тренировал Артур Лидьярд, тренер-самоучка, который сначала проверил свою систему на себе. В «Беге с Лидьярдом» он объясняет её суть. Сначала долгий период «базы»: много километров в спокойном аэробном темпе, которые строят сердце, капилляры и митохондрии. Затем бег в холмы для силы ног, потом скоростная работа и, наконец, подводка к старту. Скорость, по Лидьярду, надстраивается на выносливость, а не наоборот. После Олимпиады он стал вытаскивать на пробежки в парках Окленда немолодых сердечников, и американский тренер Билл Бауэрман, увидев это, привёз моду на джоггинг в США.

Спустя полвека наука подтвердила интуицию Лидьярда цифрами. Американский физиолог Стивен Сейлер, много лет работающий в Норвегии, изучил дневники лучших спортсменов в циклических видах, от лыжников до гребцов, и обнаружил, что примерно восемьдесят процентов времени они тренируются в лёгком темпе и лишь двадцать процентов в среднем и высоком. Мэтт Фицджеральд в «Беге по правилу 80/20» перенёс это наблюдение на любителей. Типичная ошибка любителя — бегать всё время в «умеренно тяжёлой» зоне: слишком быстро, чтобы отдыхать, и слишком медленно, чтобы развивать скорость. Замедлив большую часть пробежек, человек парадоксальным образом начинает быстрее бегать на соревнованиях.

Пит Фитзингер и Скотт Дуглас в «Беге по шоссе для серьёзных бегунов» строят на той же основе подробные планы для дистанций от 5 км до марафона. Их главные понятия: анаэробный порог, скорость, выше которой молочная кислота накапливается быстрее, чем перерабатывается, и максимальное потребление кислорода. Пороговые пробежки, интервалы и длинный бег выходного дня подобраны так, чтобы каждая тренировка била в одну систему. Джо Пулео в «Анатомии бега» показывает те же мышцы, что работают в шаге, и упражнения, которые укрепляют их вне беговой дорожки.

Техника: экономия вместо силы#

В выносливости побеждает не тот, кто больше тратит, а тот, кто меньше теряет. Николай Романов, советский тренер, переехавший в США, в книге «Бегайте быстрее, дольше и без травм», написанной вместе с Куртом Брунгардтом, предлагает «Позный метод». Бег, по Романову, — управляемое падение вперёд. Бегун не отталкивается ногой, как рычагом, а наклоняется и позволяет силе тяжести тянуть тело, ставит стопу под центр масс на переднюю часть и сразу подтягивает её вверх задней поверхностью бедра. Удар пяткой далеко впереди тела, по Романову, работает как тормоз и главный источник травм колена. Споры о том, сколько в этом методе науки и сколько школы, идут до сих пор, но мысль о беге как о навыке, которому надо учиться, а не о даре, полезна каждому.

В воде экономия решает ещё больше, потому что вода плотнее воздуха примерно в восемьсот раз. Терри Лафлин и Джон Делвз в «Полном погружении» учат прежде всего балансу: тело должно лежать в воде длинной горизонтальной линией, голова в продолжение позвоночника, иначе ноги тонут и пловец тащит их за собой, как якорь. Шейла Таормина, олимпийская чемпионка в эстафете и участница четырёх Олимпиад в разных видах, в «Секретах быстрого плавания для пловцов и триатлетов» сосредоточена на подводной части гребка: рано поставить предплечье вертикально и опираться им о воду, как веслом. «Анатомия плавания» показывает мышцы каждого стиля, а «Плавание: 100 лучших упражнений» Блайта и Люсеро даёт упражнения, которыми эту технику ставят по частям.

Единоборства: тело как инструмент#

Брюс Ли начинал с уличных драк в Гонконге и уроков вин-чуня, а пришёл к собственной системе, которую назвал Джит Кун До, «путь опережающего кулака». В записях, изданных после его смерти как «Дао Джит Кун До», много места занимает именно физическая подготовка: Ли собирал книги по физиологии и тренировке, бегал, работал с весами и изометрией и изучал движения боксёров и фехтовальщиков. Ли не верил в стили, застывшие в неизменной форме, и проверял каждый приём вопросом, работает ли он против живого соперника. Его знаменитый «удар с дюйма», когда кулак, почти касающийся груди соперника, отбрасывает его на несколько шагов, иллюстрирует принцип биомеханики: сила удара собирается всем телом, от толчка стопы через поворот бёдер и корпуса к руке, а не мышцами предплечья. Это та же кинетическая цепь, на которой построены бросок копья и подача в теннисе.

Айкидо решает ту же задачу иначе. Адель Вестбрук и Оскар Ратти в «Айкидо и динамической сфере» описывают его через геометрию: защитник становится центром вращающейся сферы и не встречает силу нападающего лоб в лоб, а уводит её по кругу, пока противник не потеряет равновесие. Книга построена на сотнях рисунков, и физику рычага и центробежной силы в ней видно лучше, чем во многих учебниках механики. Учебники тайского бокса, таэквондо и дзю-дзюцу, которых в любой большой библиотеке спортивной литературы десятки, при всех различиях учат одному: устойчивой стойке, работе бёдрами и экономному, без лишних движений, удару.

Миямото Мусаси в «Книге пяти колец» среди прочего пишет о взгляде бойца. Он различает два способа смотреть: видеть, то есть охватывать всю картину, и смотреть, то есть разглядывать отдельные детали, и требует, чтобы первое было сильнее второго. Опытный боец не следит за кулаком соперника, а видит всё его тело сразу, и спортивные психологи нашли то же самое у вратарей и теннисистов: мастер смотрит меньше, но видит раньше.

Литература любит бойцов. Шерлок Холмс в «Этюде в багровых тонах» описан Ватсоном как превосходный фехтовальщик и боксёр, а в «Знаке четырёх» бывший боксёр-профессионал вспоминает, что Холмс мог бы выступать на ринге. В рассказе Джека Лондона «Кусок мяса» стареющий боксёр Том Кинг выходит на бой против молодого соперника, и всё упирается в то, что ему не на что было купить перед боем бифштекс. Лондон написал, пожалуй, лучшее в литературе описание того, как возраст отнимает у тела выносливость, которую не заменит никакой опыт.

Еда, сон и восстановление#

Мышца растёт во время отдыха, и строительный материал для неё приходит с едой. Силовым спортсменам нужно больше белка, чем человеку за столом, а бегунам и лыжникам больше углеводов: на длинной дистанции запасы гликогена кончаются, и марафонцы называют этот момент «стеной», когда ноги вдруг отказываются бежать. Отсюда «углеводная загрузка» перед стартом, придуманная как раз после опытов с суперкомпенсацией гликогена. При этом основу питания спортсмена составляет та же обычная еда, что и для всех остальных; чудесные добавки в большинстве своём продают надежду, а не результат.

Самое недооценённое средство восстановления — сон. Именно ночью выделяется большая часть гормона роста, восстанавливаются мышцы и закрепляются двигательные навыки, разученные днём. Спортсмены, которых в исследованиях заставляли спать дольше, бегали быстрее и точнее бросали мяч. Перетренированность, состояние, когда результаты падают, пульс в покое растёт, а сон и настроение портятся, почти всегда означает, что нагрузки было больше, чем отдыха, а не что тренироваться надо ещё упорнее.

Травмы, стероиды и медицина#

Большая часть любительских травм приходит не от падений, а от перегрузки: слишком много, слишком быстро, слишком рано. Связки и сухожилия приспосабливаются к нагрузке медленнее мышц, и человек, чьё сердце и мышцы уже готовы к марафону, может сорвать ахиллово сухожилие, которое ещё не готово. Поэтому все серьёзные системы, от Лидьярда до Фитзингера, наращивают объём постепенно и чередуют тяжёлые недели с лёгкими. «Атлас анатомии человека» Александра Спектора здесь полезен буквально: травму легче понять, если видишь, где проходит сухожилие и к какой кости оно крепится.

Анаболические стероиды, синтетические родственники тестостерона, действительно ускоряют рост мышц, и именно поэтому так опасны. Они бьют по печени и сердцу, нарушают собственную выработку гормонов, меняют настроение и поведение, а мышцы растут быстрее, чем крепнут связки. Протасенко и Макроберт писали свои книги во многом против стероидной культуры, и их главный довод медицинский: здоровье дороже грамот, а «натуральная» тренировка работает, если не ждать от неё чуда. Тот же спор продолжается и сегодня, на волне биохакинга, и современные разборы вроде «Биофакинга» возвращают его к старому вопросу: какие средства действительно проверены, а какие продаются ради моды.

Сколько нужно обычному человеку#

Спортсмену нужна система, а обычному человеку хватит гораздо меньшего, и самое большое приращение здоровья даёт первый шаг с дивана. Всемирная организация здравоохранения советует взрослым не меньше 150 минут умеренной нагрузки в неделю, вроде быстрой ходьбы, или 75 минут интенсивной, плюс два занятия на силу. Это примерно полчаса в день пять дней в неделю, и именно на этих получасах держится разница в риске инфаркта, диабета и депрессии между сидящими и подвижными людьми.

Знаменитые десять тысяч шагов в день родились не в лаборатории, а в рекламе: в 1960-х годах японская фирма продавала шагомер под названием «манпо-кэй», что значит «счётчик десяти тысяч шагов». Позднейшие исследования показали, что польза растёт и при меньших цифрах, а у пожилых людей кривая выходит на плато уже около семи-восьми тысяч. Круглое число оказалось удобным ориентиром, а не порогом, за которым начинается здоровье.

Важнее количества шагов то, сколько часов подряд человек сидит. Долгое сидение само по себе связано с худшим обменом веществ, и вечерняя пробежка не полностью отменяет восемь неподвижных часов за столом. Встать, пройтись, подняться по лестнице вместо лифта — мелочи, которые тело засчитывает. Лидьярд начинал с того же: не с рекордов, а с того, чтобы вывести человека за дверь.

Старик и сила#

Тело в движении меняется с возрастом, но не так, как кажется. Силу и мышечную массу после пятидесяти теряют все, но тренированные теряют её медленнее, а начавшие заниматься в семьдесят лет за несколько месяцев возвращают себе заметную часть силы. Выносливость сохраняется дольше скорости, и поэтому на ультрамарафонах и в многодневных походах немолодые люди нередко обгоняют молодых. Тело помнит всё, чему его научили, просто требует больше времени на восстановление.

В «Старике и море» Эрнеста Хемингуэя старый рыбак Сантьяго вспоминает, как в молодости в Касабланке сутки боролся на руках с силачом из Сьенфуэгоса, самым сильным человеком в порту, и эта память о собственной силе помогает ему теперь, когда тело уже не то. Хемингуэй, сам боксёр и рыбак, понимал главное: сила тела живёт и в мышцах, и в памяти о том, на что эти мышцы способны. Совет Брюса Ли впитывать полезное и добавлять своё говорит о том же: тренировка нужна не для того, чтобы стать кем-то другим, а чтобы узнать, на что способно собственное тело. Ответ на этот вопрос у каждого свой и всегда больше, чем мы думаем, пока сидим.